Как тренироваться эффективнее?
| Все, кто занимается спортом и посвящает время тренировкам и физическим нагрузка, ожидает какого-либо результат. У всех есть цели и мотивы, которыми мы оперируем при появлении идеи пойти в тренажерный зал. Довести эффективность тренировок до максимума- вот одна из задач, встающая на нашем пути к идеалам. Люди выбирают разные пути ее решения: увеличить количество тренировок, повысить интенсивность, сократить время отдыха между подходами, увеличить нагрузку \ веса, количество упражнений \ подходов. В общем все методы хороши, если применять их с умом и максимальной ответственностью . Наука не стоит на месте, медицина, в том числе . Сегодня люди стремятся разработать огромное количество методик, способов и приемов по достижению поставленных целей, без особого время для организма и с максимальной эффективностью. Стоит сказать, что каждый, кто сегодня бы задался этим вопросом, смог бы найти что-то полезное и уже опробованное. Если Вам все же надоели однообразные тренировки (функционал либо силовые), если вы не наблюдаете прогрессии в росте мышц и Вам не по- душе отражение в зеркале, то пора задуматься и что-то поменять. Существует отличная статья «Как избежать застоя» из Muscle MAG REVUE, написанная в 1995 году, которая опубликована на сайте FPA. Рекомендую с ней ознакомиться, чтобы понять, как огромен спектр возможностей для повышения эффективности. На собственном опыте, хотела бы выделить лишь несколько следующих: «Легко»- не удел успеха. Соответствие веса снаряда и количество повторений должно подбираться безукоризненно. Вес должен быть рассчитан так, чтобы вы могли выполнять достаточное количество повторений в подходе, не нарушая технику выполнения. И с учетом того, что последние финальные подходы, нацеленные на достижение пампинга должны выполняться через силу, с большими усилиями, но без нарушения техники. Что касается девушек и новичков в зале. Они делятся, как правило, на три типа: 1.Те, кто пытаются взять одни гантели и выполнять с ними все упражнения. 2.Те, кто берут очень маленькие веса, в надежде, что этого хватит для быстрого роста мышцы. 3. И те, кто берут непосильные блины и пытаются сделать «абы как», лишь бы не убиться. И здесь совершенно ошибочное мнение, что «больше- лучше». Что касаемо первых. Мы с Вами должны помнить и учитывать тот факт, что все мышцы обладают разной силой и имеют разный размер. Тем самым, учет нагрузки на разные мышцы должен быть разумный. Например, мои четырехглавые мышцы развиты лучше, чем икроножные, и выдерживают, соответственно, большие нагрузки, и для их тренировки нужны большие веса. Что касаемо вторых. Если смотреть с психологической стороны, то да. Весьма логично, что вы считаете этот вес достаточным, но для роста мышц нужна прогрессия веса и нагрузок. В этом случае, со временем, вы выявите свой рабочий вес и сможете его повышать, что даст хороший эффект на вашем теле. Третья группа. Травмы не есть хорошо. Это не показатель вашего могущества в зале. Когда я начинала приседать, я это делала без веса (не используя штангу\пустой гриф) до тех пор,пока не убедилась в правильности выполнения приседа. Вы должны понимать, что если вы кинете на плечики штангу весов в 50 кг,и будете заваливаться вперед, разводить или сводить колени,а что еще хуже- гнуть свою спину, то травмы вам обеспечены и отказ от зала тоже. Замедление – хороший метод смены темпа. Если вы чувствуете, что вам надоела интенсивность ваших тренировок, и тело требует перемен – попробуйте выполнять упражнение на 2-3 секунды медленнее. Вы заметите, как по-другому работает упражнение на вашем теле. Этот прием, как минимум, сменит ритм вашей тренировки, внеся в нее существенные изменения, которые будут связаны: с повышением метаболического обмена, с прочувствованием разных мышц и с отработкой правильной техники выполнения. Снижение веса снарядов – не значит проигрыш. Не бойтесь этого делать. Часто, многоповторные тренировки, суперсеты, круговые тренировки – максимально сокращают время отдыха между подходами. Сниженный вес используемых снарядов позволит оставить хоть какое-то чувство жизни в вашем теле. Лучшие друзья постройки тела-свободные веса. Разнообразные гантельки, блинчики и любой другой свободный вес – лучше тренажерных установок, поскольку ваши суставы продолжают двигаться естественно и им ничего не мешает. Любой тренажер уже подразумевает заранее продуманную траекторию вашего движения, что порой приводит к прокачке « не тех» мышц и не к тому результату. Часто еще тренажеры не подходят для абсолютно ВСЕХ. Т.е., чисто анатомически он не подстроен под вас. Относительно частая мена тренировочных программ. Чтобы был эффект- необходимо время от времени менять объем и частоту тренировок. Иногда стоит либо повышать объем тренировок, либо снижать. Тренируясь три раза в неделю, вы разбиваете тренировку на группы мышц. Иногда полезно будет в одну неделю нагружать в большей степени что-то одно,а в другую- другое. Cоавтор и научный руководитель: Малорошвило Лиля Наилевна | |
|
| |
| Просмотров: 328 | |
| Всего комментариев: 0 | |